Dopaminski lavirint
Sigurno ti se desilo da nakon napornog dana legneš u krevet, uključiš telefon i sledeće čega si svestan jeste da si potrošio dva sata gledajući Instagram reels. „Da vidim jel mi neko nešto poslao”, pretvorilo se u gledanje tiktokova i reelsova, naizmenično, sve dok jedan ne dosadi.
Iako ovo često zovemo „zavisnošću od ekrana“, KBT (Kognitivno-bihevioralna terapija) nudi malo drugačiju perspektivu. Često, telefon nije samo navika, on može da bude izbegavajuće ponašanje, koje koristimo da bismo (kao što samo ime kaže) izbegli neprijatne emocije.
Šta je zapravo „izbegavajuće ponašanje”?
U psihologiji već duže vreme je glavni koncenzus to da čovek funkcioniše po „hedonističkom principu“. To zapravo znači da čovek teži ka tome da pridobije što više zadovoljstva, a da oseti što manje neprijatnosti.
Naš mozak je biološki programiran da baš to radi, da uči šta zapravo daje najviše zadovoljstva sa najmanje uloženog truda, a ako na sve to dodamo i to da se izbegava nešto neprijatno, mozak je osvojio džek pot.
Izbegavajuće ponašanje se konkretno odnosi na ponašanje koje nas udaljava od toga da se suočimo sa nečim neprijatnim. Konkretnije pojam je vezan za strah, ali nije nužno povezano sa njim. Što mi više izbegavamo neprijatnost to se više naš mozak uči da je to zapravo rešenje.
Ali, iako mozak ima dobru nameru u tim svojim mehanizmima koji su nas održavali u životu hiljadama godina unazad, danas je svet drugačiji. Sve oko nas je dizajnirano da sa što manje truda naš mozak izbaci što više dopamina.
I to kompanije, poput Instagrama i Tiktoka, znaju i upravo taj naš “software” koriste protiv nas, da bi nas što duže zadržali na svojoj platformi.
Zašto baš telefon?
Danas je retko da vidimo nekog da nema telefon. Od babe na selu do deteta u 2. razredu osnovne škole, svako ima svoj mobilni. Mobilni telefoni su postali dostupniji više nego ikad, ali isto tako postali su i dosta bolji.
Dok sam još išao u osnovnu školu, sećam se da je izašao prvi “touch-screen” telefon. Taj telefon je na sebi imao najosnovnije opcije, da se pozove, napiše poruka (koja se naplaćivala na osnovu broja slova u poruci) i eventualno jedna ili dve igrice koje su bile tu već instalirane.
Kako god okrenuo, telefon nije davao mnogo mogućnosti za korišćenje dalje od ovih osnovnih funkcija.
Danas, telefon je postao “švajcarski nož”. Na jednom uređaju, koji čovek nosi u svom džepu, ima pristup svoj akumuliranoj mudrosti ljudskog roda uz samo par dodira po ekranu. Za svaku ljudsku potrebu možemo da nađemo “rešenje” na “app store-u“, kroz jednu ili drugu aplikaciju.
Telefon danas ne može da se stavi u istu rečenicu sa onim što je bio pre 10ak godina.
Sada telefon može da zameni skoro svaki deo života. Hoću da pričam sa nekim, ali mi se ne izlazi? Daj da uđem na Instagram ili Whatsapp. Dosadno mi je? Daj da uđem na Instagram reels ili Tiktok.
A najgori deo modernih telefona je upravo to što menjaju autentičan ljudski kontak. Nikada ljudi nisu više bili povezani, a isto tako nikada se ljudi nisu osećali više izolovanim.
Najpotentniji deo mobilnog telefona
Aplikacije poput Instagram-a, Tiktok-a, Snapchat-a, Facebook-a imaju inicijativu da nas zadrže što je duže moguće na svojoj platformi. I sa tom potrebom su se razvili algoritmi sa kojima i uspevaju da nas zadrže.
Dosada boli. Iako je ne osećamo kao ubod ili udarac, istraživanja pokazuju da mozak na nju reaguje preko istih centara zaduženih za obradu fizičke patnje. Upravo zato nam je često lakše da osetimo bilo šta, pa čak i neprijatnost, nego da ostanemo prepušteni praznini koju dosada donosi.
Urađeno je istraživanje 2014. godine od strane socijalnog psihologa Timoti Vilsona, gde su ispitanici bili stavljeni u praznu prostoriju sa jednim stolom i stolicom. Na tom stolu se nalazilo dugme, koje kada bi se kliknulo, izazvalo bi električni šok koji bi čoveku naneo blagu bol. Naglašeno im je da treba da sede u datoj prostoriji 15 minuta.
Rezultati istraživanja su pokazali da je 67% muškaraca i 25% žena svojevoljno sebi nanelo bol samo da im ne bi bilo dosadno, a jedan učesnik je čak pritisnuo dugme 190 puta u roku od 15 minuta.
Tadašnji telefoni su bili daleko gori od modernih telefona, pa ja smatram da bi ovo istraživanje da je danas sprovedeno dovelo do značajnog povećanja broja ljudi koji bi pritiskali dugme.
Algoritmi na društvenim mrežama su napravljeni da kod čoveka izazovu neku emociju, bilo pozitivnu ili negativnu, sa namerom da nas zadrže što je duže moguće na svojoj platformi.
Uzmimo za primer Tiktok. Čas će da izađe nešto što nas nasmeje, pa posle nešto što nas rastuži, pa posle nešto što nas razbesni. Algoritam za kratko vreme odredi u kom smo emocionalnom stanju i na osnovu toga nam daje sadržaj da bi se duže zadržali na platformi.
Tu dolazi i još jedna veoma važna karika, a to je nepredvidivo potkrepljenje. Pokazalo se da nagrada (potkrepljenje) koja nije predvidiva je mnogo značajnija čoveku nego ona koja je predvidiva.
Ako ovo deluje poznato, to je zato što kockarnice koriste identičan princip da bi naveli čoveka da se što duže igra.
Bilo koja emocija je bolje nego nijedna emocija, i to čini telefon izuzetno potentnim alatom za izbegavanje.
Kako prepoznati trenutak izbegavanja?
Sa svim što je gore iznešeno ide i pitanje: “Dobro, a kako ja da prekinem ovaj ciklus?”
Da bi prekinuo/la ovaj ciklus, prvi korak je svesnost.
Po KBT-u, svaka draž izaziva reakciju – sve što se čoveku desi (bilo iz spoljašnje sredine ili kao posledica unutrašnje promene) izaziva neku reakciju. Ta reakcija zavisi od određene osobine čoveka, pa različiti ljudi na istu draž imaju različite reakcije. Ovo se drugačije zove S-O-R šema (stimulus-osobina-reakcija).
Ljudi su različiti i različite emocije nas teraju na to da skrenemo pažnju. Pokušajte sebi da postavite pitanje – “Šta ja trenutno osećam?” kada imate impuls da uzmete svoj telefon u ruke
Najčešće emocije koje nas teraju da uzmemo telefon su:
- Dosada
- Usamljenost
- Anksioznost
Pre promene je važno da znaš šta tebe zapravo tera na to što radiš, ili šta ti je “S” u S-O-R šemi.
KBT strategije za ovaj problem
Cilj nije da se čovek odrekne telefona, već da se nauči da ga zdravo koristi. Iako sa sobom nosi i loše, telefon je neophodan za svakodnevni život, bilo to poslovno ili privatno.
1. „Pauza od 5 minuta“
Kada osetiš neodoljivu potrebu da uzmeš telefon, obećaj sebi da ćeš sačekati 5 minuta. Tokom tih 5 minuta, dozvoli sebi da osetiš to što osećaš. Da li je to dosada? Neka bude. Da li je anksioznost? Pusti je da prostruji kroz tebe. Često će se intenzitet emocije smanjiti nakon tih nekoliko minuta. Ni jedna emocija nije večna, svaka ode isto tako kako je i došla.
2. „Offline sat“
Odaberi jedan sat u toku dana kada telefon nije u istoj prostoriji. Ovo nije test izdržljivosti, već eksperiment. Posmatraj koje se misli pojavljuju kad nemaš pristup telefonu. Da li se javlja nemir? Šta tvoje telo radi? Zapisivanje ovih zapažanja ti pomaže da razumeš zašto ti je telefon potreban.
3. Svesno korišćenje
Ako već koristiš telefon, radi to sa namerom. Umesto „besciljnog skrolovanja“, odredi šta želiš da postigneš. „Proveriću poruke 10 minuta“, umesto „samo ću malo da vidim šta ima“. Razlika je u tome što u prvom slučaju ti kontrolišeš tehnologiju, a u drugom ona kontroliše tebe.
Odvajanje od algoritma
Današnja tehnologija aktivno ima cilj da nas što više „zadrži”, ali to ne mora tako i da bude. Razumevanje da je tvoje skrolovanje verovatno pokušaj da se nosiš sa nekom emocijom (a ne nedostatak discipline, jer je sam sistem napravljen tako da je teško da se odupreš) prvi je korak ka tome da na zdraviji način koristiš svoj telefon.
Kada naučiš da se suočiš sa dosadom ili anksioznošću bez potrebe da odmah „pobegneš“ u ekran, izgradićeš mnogo stabilniji i zdraviji odnos prema sebi i svetu oko sebe.
Do sledećeg teksta,
Pozdrav 🙂
